مبتلایان به دیابت با رعایت این ۳ اصل زندگی بهتری خواهند داشت

هیچ درمانی به طور قطع دیابت را معالجه نمی‌کند. تنها رعایت یک سری نکات و دستورالعمل‌های بهداشتی است که می‌تواند تا حدی از عوارض این بیماری پیشگیری کند.


مهم‌ترین اصول یک دستورالعمل بهداشتی چیست؟کاهش وزن
در موارد ابتلا به دیابت، اولین گام متعادل نگه داشتن وزن است. مبتلایان به دیابت نوع ۲ اغلب دچار اضافه وزن هستند، ضروری است که این افراد برنامه‌ای برای کاهش وزن در پیش بگیرند. توجه! اصلاً لازم نیست که یک رژیم بسیار سخت و محدود کننده داشته باشید. بهترین نتایج از رژیم‌های طولانی مدتی به دست می‌آیند که شدت کمتری دارند و با عادات غذایی افراد تطابق بیشتری دارند. با توجه به این دیدگاه، بهتر است که برای رژیم گرفتن به پزشک یا بهتر از آن به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. در نهایت، بسیار مهم است که واقع نگر و منطقی باشید. کم کردن زیاد وزن در مدت کوتاه علاوه بر این که زیاد پایدار نیست، برای سلامتی هم خطرناک است.

توصیۀ عملی این است که نهایتاً ۵ تا ۱۵% وزن را طی شش ماه کم کنید. خطاهای بزرگ غذایی‌تان را تصحیح کنید، این خطاها اغلب شامل چربی‌ها، نوشابه‌‌های گازدار و الکلی و… می‌شوند. به طور کلی، ۱۵ تا۳۰% از دریافت کالری‌تان را کاهش دهید.

خوب خوردن
عادات غذایی جدیدی که برای خود ایجاد می‌کنید، باید مطابق علایق‌تان هم باشند، زیرا باید در تمام طول عمر رعایت شان کنید. مهم‌ترین این اصول: کربوهیدرات‌ها باید حدوداً نیمی از سهم کالری روزانه‌تان را تشکیل دهند. کربوهیدرات‌‌های ملایم باید در الویت باشند (نان، ماکارونی، برنج، دیگر مواد نشاسته‌‌‌دار).

تغذیه‌تان باید سرشار از فیبر باشد (فیبرهای حل شدنی، خصوصاً: پکتین، گوار، صمغ)، این فیبرها در میوه‌ها و سبزیجات سبز موجودند.

توصیۀ عملی این است که در روز حداقل سه وعده غذایی داشته باشید. از خوردن تنقلات و هرزه خوری خودداری کنید. مصرف کلی چربی‌هایتان را کاهش دهید.

چربی‌های حیوانی (گوشت‌های چرب، تخم مرغ، گوشت خوک، پنیر، کره، خامۀ تازه) و غذاهای پُر از چربی (چیپس، بستنی، شیرینی، نان‌های چرب، بیسکویت‌‌های اشتها آور) را محدود کنید. گوشت‌های بدون چربی (فیله‌های بدون چربی، گوشت پرندگان بدون پوست‌شان) و لبنیات بدون چربی یا نیمه چرب را در الویت قرار دهید.

بیشتر ماهی بخورید.
برای آشپزی (با رعایت اعتدال) از روغن‌های گیاهی که سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه اند (زیتون، بادام زمینی، کلزا) یا غیراشباع چند حلقه (آفتابگردان، روغن هستۀ انگور و ذرت) به جای روغن هایی حاوی اسیدهای چرب اشباع (کره، مارگارین) استفاده کنید. از روش‌های آشپزی بدون چربی‌ها بهره ببرید. از استفاده از چند مادۀ چرب در یک غذا بپرهیزید (برای مثال از گوشت و پنیر در یک غذا استفاده نکنید).

به اندازۀ کافی از کربوهیدرات‌ها با در الویت قراردادن نشاسته‌ها (کربوهیدرات‌های مرکب) و میوه‌‌ها (کربوهیدرات‌های ساده) بخورید. کربوهیدرات‌هایی که قند پایینی دارند را در الویت قرار دهید (مانند میوه‌ها، عدس، لوبیا سفید، ماکارونی و …).

میزان مصرف کربوهیدرات‌‌ها متناسب با فعالیت جسمی (شغلی و فردی) و سن تعیین می‌شود. کربوهیدرات‌ها را در غذاهای مختلف تقسیم کنید.

مواد غذایی غنی از فیبر مصرف کنید (برای مثال یک میوه و/یا یک واحد سبزیجات در هر وعدۀ غذایی). خوراکی‌های شیرین شده با ساکاروز (شکر معمولی) در پایان غذاها ممنوع نیستند به شرطی که در مکمل‌های کربوهیدراتی محسوب شان کنید (توجه داشته باشید که خوراکی‌های شیرین غالباً چرب هم هستند!).

به جز موارد هیپوگلیسمی، نیازی به استفاده از نوشابه‌های شیرین شده توسط ساکاروز نیست. برای شیرین کردن موادغذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانید از شیرین کننده‌‌هایی مانند آسپارتام، ساخارین و آسِسولفام پتاسیم استفاده کنید. مصرف الکل را خصوصاً در حین غذا خوردن به طور جدی محدود کنید.

فعالیت و تحرک جسمی روزانه
همزمان با رعایت اصول غذایی، لازم است که فعالیت جسمی منظم هم داشته باشد. چرا ورزش توصیه می‌شود؟ زیرا ورزش کردن میزان قند موجود در خون را پایین می‌آورد. به عبارت دیگر، ورزش قندخون را تنظیم کند و از عوارض دیابت پیشگیری می‌کند. بنابراین ورزش جزئی از درمان است.

توصیۀ عملی
حداقل میزان ورزش کردن در روز ۳۰ الی ۶۰ دقیقه و ۲ تا ۳ بار در هفته است. فعالیت‌های جسمی مطمئناً باید مطابق با شرایط جسمی هر فردی باشند.
این تمرینات حتماً باید منظم و مرتب باشند.سعی کنید به مرور زمان سطح تمرینی‌تان را روزانه افزایش دهید (پیاده‌روی، بالارفتن از پله‌‌ها، باغبانی…).

متعهد شدن به یک برنامۀ جدید بهداشتی مستلزم داشتن انگیزه‌ای بالا در فرد مبتلا به دیابت است.
برای این کار، فرد باید آگاه و در جریان تأثیر این برنامه در درمانش باشد و به طور منظم فعالیت‌هایش را مورد ارزیابی قرار دهد. برنامۀ هر فردی باید شخصی و برای خودش باشد. در پایان توصیه می‌شود که اطرافیان و دوستان بیمار هم در رعایت درست این اصول و برنامه‌ها او را همراهی کنند..
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ.